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如今的食物选择丰富多样,但有些人过量饱食却营养不良,有些人则轻食物而重营养,人们似乎已经混淆了平衡饮食的规则。食品行业的广告、营养学家的观点和媒体信息的植入,让我们被大量虚假信息所误导,事实上,这些加工后的食品正在逐渐取代真实的食物。 |
□ 韩笑 整理
两个事实
现在许多人要依赖形形色色的专家来教导他们该怎么吃——有医生、节食食谱、媒体报道的营养最新成果、政府研究报告、食物金字塔,食品包装上泛滥的保健功能标注。虽然我们不会时时留意这些专家意见,但每当我们手持菜单点菜时,或者推着购物车逛超市时,专家的声音就会萦绕耳边。人们的头脑里还留存了大量生物化学信息:“抗氧化”“饱和脂肪”“Ω-3脂肪酸”“碳水化合物”“多酚”“叶酸”“麸质”“益生菌”,这些词每个人都似曾相识,这难道不奇怪吗?如今这种情况已经到了只见营养和热量、不见食物的程度。
尽管近年来听了太多科学或伪科学的饮食信条,我们仍然不知道应该吃什么。脂肪和碳水化合物哪个更令人担心?那么“好”的脂肪和“坏”的碳水化合物,例如高果糖浆,又如何呢?含麸质食品的害处有多大?人工甜味剂的害处有多大?这种早餐麦片能改善我儿子学习的注意力,而另一种麦片能防止心脏病发作,这是真的吗?从何时开始,吃一碗早餐麦片粥变身为一个常规疗程?
关于饮食与健康的关系,有两条重要的基本事实不可不知,这两条并无争议。参与营养论争的各方对此意见一致。更重要的是,这些确凿的事实足以让我们在其之上建立合理的饮食规则。
事实之一:吃所谓西式餐饮的人群(通常指饮食中含大量加工食品和肉类,加入大量脂肪和糖类,大量精加工谷物,除蔬菜、水果和全麦谷物之外大量的其他食品)毫无例外地会高比例地患上所谓西方病:肥胖症、Ⅱ型糖尿病、心血管病和癌症。
几乎所有的肥胖症和Ⅱ型糖尿病,80%的心血管疾病和三分之一的癌症与这种饮食有关。营养学对此并无争议。
事实之二:吃各种传统饮食的人群一般不会患上这类慢性病。这些饮食范围很广,从高脂饮食(格陵兰岛的因纽特人主要以海豹脂肪层为生)到高糖饮食(中美洲的印第安人主要食用玉米和豆类),再到高蛋白质饮食(非洲马萨伊部落人以牛血、肉类和奶为食),这是三个极端的例子。但是对于那些多样化的传统饮食,也同样如此。这一事实表明,人类没有单一的理想饮食,人是杂食性的,精确地适应多种多样的食物和饮食规则。
事实上从以上两条中还可导出第三条事实,这一条给人带来希望:摒弃西式餐饮的人,健康状况会明显改善。有些研究充分证明,西式饮食的结果是可以逆转的,其速度也相对较快。
在一项研究分析中,一组典型的美国人仅适度偏离西式餐饮及生活方式,就能使患冠心病的风险降低80%,患Ⅱ型糖尿病的风险降低90%,患直肠癌的风险降低70%。
曾祖母不认识的食物
设想你的曾祖母(或祖母,依你的年龄而定)跟你一道推着购物车逛超市。两人在乳品柜前停下来。她拿起一包吸吸乐管装酸奶——对这一塑料管花里胡哨的调味果胶一头雾水。这是食品呢,还是牙膏呢?现在的超市里有成千上万种这样的貌似食物的产品,我们的祖辈根本就不会认作是食物。不吃这种复杂的食品,理由很多,不仅是因为其中含有多种化学添加剂和玉米、大豆提取物,也不仅因为常用的塑料包装可能具有毒性。今天的食品都经过专门设计加工,对人体的进化现状十分敏感,迎合了人对甜味、脂香和咸味的天生喜好,让人多买多吃。这些滋味在自然界难得一尝,而食品科学家却可以轻松调制出来,结果在加工食品的诱惑下,我们食用的甘滋美味大大过量,对身体有害无益,这条“曾祖母规则”将把这类食品大多排除在购物车之外。
脂肪被妖魔化的背后
不吃含五种以上成分的食品,包装食品所含成分越多,加工工序可能就会越多。在特殊的日子里,偶尔吃点美食解解馋也无妨,只要不把每一天都当成特殊日子就行。不吃名称中带有“清淡”“低脂”或“无脂”等字眼的食品:低脂食品让人变得更加肥胖。为什么会这样呢?因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖,而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足,只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪,不可避免地给另一种成分发放了自由通行证,然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——碳水化合物。自20世纪70年代低脂运动开始以来,美国人实际上每天超标摄入500大卡的热量,大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是,与70年代末相比,男女平均体重分别增加了17磅和19磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。
避开超市中心区
大多数超市采用相同的陈列方式:加工食品占据店里的中心区走廊,生鲜食品柜——农产品、肉、鱼、乳制品——沿墙摆放。如果沿着店面的四周活动,就更有可能在购物车里装满真实的食物。当然这一策略并非万无一失,因为高果糖浆这类东西已经打着调味酸奶的旗号悄悄潜入乳品柜。
吃哪一类食物?吃五颜六色的食物,一盘健康的食物应该包含多种颜色。这个观念可以很好地证明家庭主妇的饮食经也往往有其科学道理。许多蔬菜的颜色表明它们含有不同的植物化学成分——花青素、多酚、类黄酮、类胡萝卜素。这些化学成分大多有助于抵抗慢性病,而各自的功用又稍有不同,因此饮食中植物化学成分种类越多,对保护人体健康越有利。
吃饮食洁净的动物
动物的饲喂对其所产食物,无论是肉、奶、蛋的营养水平和健康情况有很大的影响。这个道理不言自明,却一直被追求大批量生产的食品产业链所忽视。对高产量的追求改变了大多数食用动物的饮食,这一改变常常毁坏其健康。用高能量的谷物饲喂动物,促其快速生长,即使进化到以草为食的反刍动物也改变了食谱。但是那些能忍受谷物的肉食动物如果食用植物也会更加健康。它们的肉和蛋也会对健康更有利。这些动物所产食品会含有更健康的脂肪类型(Ω-3脂肪含量较高,Ω-6脂肪含量较低),其维生素和抗氧化物的含量也更高。购买放养动物食品,虽然价格高昂,必会物有所值。
享用天然含咖啡因的饮料
咖啡和茶能使人快乐、机敏、精力旺盛,在某些时期,这些传统含咖啡因的饮料被认为与心脏病、癌症、高血压和钙流失有关联,实际上,咖啡和茶中的抗氧化物(巧克力也同样含咖啡因)对人体有益。咖啡因过量可以引起心悸和焦虑,而对于新一代含咖啡因的能量饮料,尚无结论。因此,至少目前你还是从植物中而不是从工厂里适量摄入咖啡因更好些。
下厨做饭
从理论上来讲,自己做饭还是让别人做饭对你的健康不会产生多大差别。但让别人为你做饭,你就丧失了对饮食、分量和成分的控制权,除非你请得起大厨来为你量身定做。要想从食品学家和食品加工商手里夺回饮食控制权,确保你吃的是真实的食物而不是含有不健康油脂、高果糖浆和过量的盐的可食性物质,自己下厨是最好的方法。毫不奇怪,家庭烹饪的式微与肥胖症如影随形,不无关系。研究证明,下厨的人更有可能吃到较为健康的饮食。
《吃的法则》
[美] 迈克尔·波伦 著
中信出版社